Pocochan通信

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    カテゴリ: 美容・健康

    ●目にいいのは「ビタミンACE」
    現代人は目を酷使する生活を送っている。オフィスワークのほとんどはパソコンを用いての作業が不可欠で、「小型のパソコン」として使用できるスマートフォンは、今や当然のように一人1台以上保有している。仕事中だけではなく、通勤・通学時も近距離で液晶画面を凝視するとなれば、目に与える負担は相当なものとなることは想像に難くない。

    理想を言えば、パソコンやスマートフォンを使用しない生活が好ましいのだが、今さらこれらの便利アイテムへの依存から脱却を図るのも難しい。それよりも、目にとってよい行動をとり、パソコンやスマートフォンからの"ダメージ"を少しでも減らせるようにするのが現実的だろう。

    そこで今回、「目にいい食品」に照準を絞り、あまきクリニック院長の味木幸医師に取材を敢行。本稿では、目にとってプラスとなる栄養成分やその成分を含有する食品を紹介していこう。
    ○抗酸化作用があるビタミンを摂取せよ!

    骨の形成や成長には、カルシウムやその吸収を高めるビタミンDがよいとされているのと同じく、目にとってもよいと考えられている成分がいくつかある。

    「まず、ビタミンA、C、Eという、いわゆる『ビタミンACE(エース)』が目によいとされています。ビタミンAは、β-カロテンが生体内で変換されることで摂取できます。β-カロテンは、にんじんをはじめとする野菜に多く含まれています。ビタミンCは果物によく含有されていますが、効率よく摂(と)ろうとすればじゃがいもがいいでしょうね。ビタミンEは、ナッツやごまといった種実類に多く含まれています」

    生体内でビタミンAに変換されて作用するβカロテンを摂取すると、「皮膚や粘膜の健康維持」「抗酸化作用」などが期待できる。ビタミンCとビタミンEも、同様に抗酸化作用があると考えられており、「目の老化防止」という側面から「目によい」ととらえることができる。

    各種栄養成分が含まれている主な食材は以下の通り。

    ビタミンA

    にんじん、ほうれん草、ニラ、春菊、小松菜、ピーマン、うなぎなど。

    ビタミンC

    レモン、ゆず、いちご、赤ピーマン、じゃがいもなど。

    ビタミンE

    ヘーゼルナッツ、アーモンド、ごま、西洋カボチャ、たらこなど。
    ○眼精疲労時にはビタミンBを

    「ビタミンACE」以外に味木医師が推奨するのがビタミンB群だ。ビタミンB1,B2,B6,B12などのビタミンは、特に眼精疲労に効果があるという。

    「ビタミンB群は、たんぱく質や炭水化物などをエネルギーに変える際、吸収を助ける働きがあります。特にB1とB12は視神経の活動を高め、視力の低下を防ぐ働きもあります」

    ビタミンB1を含む豚肉などは、疲労回復時に摂取したい食材として知られるが、同様に眼精疲労にもビタミンB群は有効だというわけだ。上記のビタミンB群を含む食材を以下にまとめた。

    ビタミンB1

    豚肉、レバー、うなぎ、玄米、大豆など。

    ビタミンB2

    レバー、卵、納豆、乳製品、のりなど。

    ビタミンB6

    鶏肉、さば、かつお、いわし、バナナなど。

    ビタミンB12

    レバー、牡蠣、しじみなど。

    ●機能性表示食品にも用いられている栄養成分を紹介
    これらのビタミン以外にも、有効な成分はまだある。例えば近年、「アスタキサンチン」「アントシアニン」「ルテイン」といった成分を含有する各種サプリメントなどを見かけた経験を持つ人も少なくないだろう。これらの成分も、目によいと考えられている。

    アスタキサンチンは仮性近視の視力回復のほか、眼精疲労や加齢黄斑変性、白内障、網膜症などに対する有効性が期待されている。アントシアニンは、「目によい食材」とのイメージを強く持たれている食材・ブルーベリーなどに含まれる成分。ルテインは、目の黄斑部と呼ばれる部分へのブルーライト侵入をカットさせるために有効だという。

    これらの成分を含んだ製品の一部は、特定の保健の目的が期待できる(健康の維持および増進に役立つ)という機能性を表示した「機能性表示食品」として販売されている。表示されている文言としては、「目のピント調節機能をサポート」「目の調子を整える」などがある。

    各種栄養成分が含まれている主な食材は以下の通りだ。

    アスタキサンチン

    えび、カニ、いくらなど。

    アントシアニン

    ビルベリー、ブルーベリー、カシス、ブドウなど。

    ルテイン

    ブロッコリー、ほうれん草、カボチャ、菜の花、タラの芽など。

    このほかでは、マグネシウムや亜鉛、銅を含んだ食品もお勧めだという。
    ○食事はゆっくり咀嚼すべき

    最後に、これらの栄養成分を含んだ食品を摂取する際は、よく咀嚼することがポイントになると味木医師は話す。ゆっくり、しっかりと噛(か)む動作をすると、顔の表情筋がしっかりと動く。パソコンなどのディスプレーをずっと見て固まっていた筋肉もほぐれるし、しっかりと筋肉を動かせば自然と目も冴えるからだという。

    満腹中枢が刺激されにくい早食いは肥満の原因となりうるが、目にとってもNG。日頃から目を酷使する生活に陥りがちな人は、本稿で紹介した食材を毎日の食事に取り入れ、ゆっくりと時間をかけてご飯を食べるようにしよう。

    ※写真と本文は関係ありません

    ○取材協力: 味木幸(あまき さち)

    あまきクリニック院長、慶緑会理事長。広島ノートルダム清心高校在学中に米国へ1年の留学。米国高校卒業後に母校に戻り、母校も卒業。現役で慶應義塾大学医学部入学。同大学卒業後、同大学眼科学教室医局入局。2年間の同大学病院研修の後、国家公務員共済組合連合会 立川病院、亀田総合病院、川崎市立川崎病院・眼科勤務。博士(医学)・眼科専門医取得。医師として痩身や美肌作り、メイクアップまでを医療としてアプローチする。著書も多数あり。
    (栗田智久)

    画像提供:マイナビニュース


    (出典 news.nicovideo.jp)




    【目にいい食べ物は何? - 眼科医に聞いた】の続きを読む


    運動はハードでなければ効果がないと思い込んではいないだろうか? 何かスポ-ツをはじめなければと思いつつも日々の忙しさに翻弄され、実践できていない人は予想以上に多い。

     

    そんな現代のビジネスマン、ビジネスウーマンに朗報だ。毎日の生活の中に”歩き”を取り入れるだけで、徐々にしかし確実に健康になれるのだという。

     

    今からでも始められる歩活』(大人のカラダSTYLE編集部・編/学研プラス・刊)によると、毎日の生活の中で正しく歩けば、4週間で体が変わり、カラダ年齢が20歳も若返ることも夢ではないそうだ。

     

     

    週150分のウォーキングを実践しよう

    本書の中で医学博士の荒尾孝先生はこう解説している。ウォーキングで健康を得られる最低基準は、週に150分とされている。これはACSM(アメリカスポーツ医学会)とWHOの共同のガイドラインだ。

     

    「それも毎日歩かなくてはいけない、ということはありません。平日の通勤や仕事中の移動などで1日計20分間歩いて、5日で100分、残りの50分は週末に歩いてもかまいませんし、週末だけで150分でもOK。あまり縛りを作らずに始めてみましょう」

    (『今からでも始められる歩活』から引用)

     

    まずは、自分が毎日どれぐらい歩いているかを知ることが大事だ。週150分を歩数に換算すると、週1万5000歩に相当する。もしも、足りなかったら、通勤時、仕事中、帰宅時のどこかで歩数を稼ぐことを考えよう。

     

    また、脂肪が燃焼するのは、歩き始めて20分後といわれているので、歩くことに慣れてきたら1回20分以上を続けて歩く工夫をすると、メタボを予防・改善し、また生活習慣病にも効果があるそうだ。

     

     

    犬の散歩で体質改善ができた!

    歩くことが健康にどれほどいいか、私は実感している。40代の半ばになったとき、大型犬のラブラドールが家族の一員となり、散歩で朝昼晩と歩くようになったら、私の体調は急激に変化したのだ。それ以前の私はしょっちゅう肩こり、腰痛で悩み、また季節にかかわらずすぐに風邪を引いていた。

     

    ところが犬と歩きはじめたら体質が変わって健康になり、足腰も丈夫になっていった。犬をノーリードで散歩させられる環境に暮らしていたので、朝の散歩は特に長かった。犬が行きたい方向に自由に歩かせ、私はその後をついて行った。森を歩き回り、時には丘を登ったり、1時間半から2時間は歩き回った。しかもラブラドールは水に濡れても平気な犬種なので雨が降ろうが、雪が降ろうが、喜んで自然の中を駆け回っていたのだ。昼の散歩は短かめだったが、夜も夕食の片付けを済ませると、最低30分の散歩に出ていた。

     

    この毎日の犬の散歩は、中年太りの予防にもなったようでワンサイズ下のボトムがはけるようになった。また、めったに風邪を引くこともなくなり、自分でも驚くほど快調な日々を過ごすことができるようになったのだ。

     

     

    歩くと幸せホルモンが分泌される

    さて、本書によるとウォーキングにはうつを改善する効果があるのではないかといわれているのだ。前出の医学博士の荒尾先生によると、現時点では運動によるうつ改善のメカニズムは解明されてはいないが、動物実験では”セロトニン”などが関係していることがわかっているそうだ。

     

    セロトニンは心のバランスを整える作用のある伝達物質で、不足すると精神のバランスが崩れ、うつ状態に陥るといわれている。ウォーキングなどの中程度な運動には、このセロトニンを増やす効果があるというのだ。また、運動によって、幸せホルモンと呼ばれるβエンドルフィンやドーパミンが増加することも作用していると考えられる。

    (『今からでも始められる歩活』から引用)

     

    さらに、歩くことで全身の血流がよくなり、脳に十分な酸素が運ばれ、脳の働きも活発になる。結果、自律神経のバランスがよくなり、ストレスもたまりにくくなるという。つまり、歩くことはいいことづくめなのだ。

    飲み過ぎ食べ過ぎを”帰宅時の速歩き”でリセット

    本書の監修者のひとりである日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の長坂靖子先生によると、飲み会の帰り道、電車でうたた寝しながら帰るか、途中3km を歩いて帰るかがメタボの別れ道になるという。食後にだらだらと過ごせば、栄養素は脂肪となり蓄積されてしまう。が、帰宅途中にひと駅分くらいを速歩きすれば、食べ過ぎ飲み過ぎはすぐにリセットできるそうだ。

     

    歩くことは有酸素運動で、体内にある脂肪を分解するよう働きかけてくれるのだ。このとき速度と負荷をアップして消費カロリーを増やせば痩せ効果は倍増する。

     

    「例えば、1駅前で下車し、3km歩いたとします。会話ができるぐらいのゆっくり歩き(時速4km)で歩くと、消費されるエネルギーは、143kcal相当になります。一方、息が弾む程度の速歩き(時速7km)で歩くと191kcalに。速度に変化を加えるだけで、48kcalも増量するのです」

    (『今からでも始められる歩活』から引用)

    負荷は通勤バッグを利用する。手帳や書類などで通勤バッグは4kgくらいの重さになっているはず。それを両肩にかけて歩くと、全身の筋肉がより使われやすくなるので、消費カロリーはさらにアップするそうだ。

     

    バッグのかけ方、歩く姿勢、腕の振り方、骨盤の動かし方などは写真つきで詳しく解説している。

     

    腰痛や膝の痛みで悩む人は水中ウォーキングを

    下半身の衰えを感じ、歩くことがキツイと考えている方には”水中ウォーキング”がおすすめだ。東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員の樋熊敬史先生によると、

     

    「水の中で歩くと、浮力が働き重力から解放されます。そうすることで、筋肉が緩み陸上よりも体に負担をかけずに運動するkとおができます。ひざへの負担も少なくするため、けが防止になります」

    (『今からでも始められる歩活』から引用)

     

    プールの水温は、体温より低いため、体は体温を保とうとして自らの脂肪を燃やすので、水の中にいるだけで脂肪燃焼効果が得られるというわけだ。この項では効果的な水中ウォーキングの方法が写真とともに紹介されている。

     

    この他に本書では、ウォーキングで体をつくるためのフォームの見直し、歩きと一緒に行う簡単筋トレ、疲労回復・栄養摂取術など、歩くための情報が満載だ。さらに、自然中を歩く低山ハイキングの楽しみ方、日本の低山20選もありガイド本としても役に立つ。

     

     

    【書籍紹介】

    今からでも始められる歩活

    著者:大人のカラダSTYLE編集部(編)
    発行:学研プラス

    歩くとは人間の行動のなかでも基本的動作であるが、それだけに健康効果が凝縮されている。厚生労働省でもメタボ対策にはウォーキングを奨励。体を締めるだけでなく、様々な健康効果を最大限に得るため、なんとなく歩くから本当に効くウォーキングへと導く。

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    (出典 news.nicovideo.jp)

    【【今日の1冊】正しく歩けば4週間で体は変わる!――『今からでも始められる歩活』】の続きを読む

    スポーツ観戦やBBQなどアウトドアイベントもどんどん増えてくるこの季節。いつもと同じメイクではなく、アウトドアにぴったりのメイクにチャレンジしてみてはいかがでしょう♡外の明るさを味方につける「とっておきメイク」をご紹介致します!

    紫外線対策&光を味方につけるベースメイク

     

     

    メイクの基本は「ベース」です。いくら、アイメイクやリップメイクに力を入れても、シミ・そばかすなどの肌トラブルが目立ってしまえば、せっかくのメイクが台無し。

     

    太陽の光にあたることで、いつもより肌トラブルが目立ちやすい状況ですので、シミ・そばかすなどをしっかりカバーするところから始めていきましょう。

     

    ただし厚塗りメイクはNG。屋外イベントにはナチュラルなベースメイクが鉄則です。

     

    肌トラブルはコンシーラーで隠し、化粧下地・ファンデーションはUV対策が備えられているアイテムをチョイスします。ナチュラルな質感を出すためにルースパウダーものせて、なめらかな肌へと整えていきましょう。

     

    この時、パールやラメなどのキラキラ質感を出せるパウダーを選ぶと、太陽の光で輝く肌を演出することができます。さりげなく輝く肌は屋外イベントにぴったりです。

     

    屋外イベントにおすすめ!ベースメイクコスメ

     

    アクセーヌ スーパーサンシールドEX スーパーサンシールド ブライトヴェール

     

     

    <商品>

    アクセーヌ スーパーサンシールドEX スーパーサンシールド ブライトヴェール /4,000円(税抜)

     

    低刺激・ノンケミカル処方で作られたSPF50+の日焼け止め効果を持つ化粧下地。軽いつけ心地なのに、カバー力抜群で、透明感のあるナチュラルな美肌へと導きます。

     

    NARS ライトリフレクティング セッティングパウダー ルース

     

     

    <商品>

    NARS ライトリフレクティング セッティングパウダー ルース /4,700円(税抜)

     

    光を味方につけ、肌を自然に美しく魅せることのできるルースパウダー。さらさらのパウダーが、肌表面に密着し、なめらかなツルツル肌を長時間キープします。

     

    目元・口元にも輝きをプラス

     

     

    なめらかなベースメイクを仕上げたら、アイメイク・リップメイクを完成させていきましょう。

     

    ここでも光を味方につけるメイクがおすすめです。目元にはラメのアイシャドウをのせて煌びやかに。唇はグロスを使ってうるツヤに仕上げていきましょう。

     

    おすすめアイメイク&リップメイクコスメ

     

    アディクション ザ アイシャドウ

     

     

    <商品>

    アディクション ザ アイシャドウ /2,000円(税抜)

     

    メイク・ファッション・シーンに合わせたメイクを楽しめるアディクションの「ザ アイシャドウ」には、99色の豊富なカラーバリエーションが揃えられています。

     

    キラキラのラメが目元を彩るゴージャスラメやシルバー・ゴールドなどのメタリックカラー。上品な目元を演出するパールタイプなど、質感も様々!

     

    鮮やか発色だけでなく保湿成分「センチフォリアバラ花エキス」の効果で、しっとりとした目元も手に入れることができますよ♪

     

    イヴ・サンローラン・ボーテ ルージュ ヴォリュプテ シャイン

     

     

    <商品>

    イヴ・サンローラン・ボーテ ルージュ ヴォリュプテ シャイン /4,100円(税抜)

     

    イヴ・サンローラン・ボーテの「ルージュ ヴォリュプテ シャイン」は、グロスクリームと呼ばれる新世代リップスティック。官能的な色とツヤ感、なめらかなテクスチャーで官能的なリップメイクを仕上げます。スティックの通りの鮮やか発色で華やかな口元を手に入れていきましょう。

     

     

    紫外線対策と共に鮮やかな目元・口元を演出し、パッと華やぐメイクに挑戦してみてくださいね♡



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    健康になるため。快適に生きるため。理想の体重を目指すこと(ダイエット)は、本来はポジティブな行為です。

     

    食べる量を減らしたり、好きなものをガマンしたり、運動しなければと焦ったり……強引なダイエットは、ストレスが溜まるだけ。無理せず、食べたい気持ちをガマンせず、ヘルシー&スマートに理想体重を目指すためのガイドブック『やせる味覚の作り方』(小倉朋子・著/文響社・刊)を紹介します。

     

    味覚の幅を広げる「三種の神器」


    ヘルシーなもの、さっぱりしているもの、薄味のものも「おいしい」と感じられる舌になれたらどうでしょう?
    (中略)
    味覚の幅を広げて、ヘルシーな食べ物が好きな「やせる味覚」が身につけば、「幸せなダイエット」が実現できるのです。

    (『やせる味覚の作り方』から引用)

     

    塩分の強いもの。甘みが強いもの。脂肪分が多いもの。「おいしい」と感じやすい食べ物です。わたしたちの味覚は、偏りがちです。「やせる味覚」を得るためには、味覚の偏りをならすことから始めましょう。

     

    用意するものは、「炭酸水」「生野菜」「ブラックコーヒー」の3種類だけです。

     

     

    炭酸水とコーヒーを活用する


    空腹の体にまず入れるのは炭酸水。炭酸水がない場合は、ミネラルウォーターです。
    (中略)
    食事の最後にいただくブラックコーヒーも、満腹中枢を刺激してくれて、「はい、食事は終わり」とお腹に知らせてくれる役目があります。

    (『やせる味覚の作り方』から引用)

     

    まずは、前菜の前菜からはじめます。それが炭酸水です。炭酸水は「シュワシュワ」しているので、飲みごたえがあってお腹にも溜まります。500ミリリットル入りが主流なので、1本のペットボトル炭酸水を3食に分けて飲みましょう。

     

    前菜としての生野菜の食べかたは、後述します。さらに食事を済ませたあと、かならずブラックコーヒーで締めくくります。にがい後味が、出来心のような食欲を抑えてくれます。

     

    「おいしい」と感じるのは、味付けだけでありません。わたしたち人間は、視覚や嗅覚や触覚でも「おいしい」と感じているからです。特に「歯ごたえ」に注目してみましょう。

    生野菜ポリポリを習慣づける

    まずは野菜に何も味付けしないで、ひたすらポリポリ、パリパリ食べます。
    野菜の種類はたくさんあったほうが、飽きずにたくさん食べられますし、味覚も広げやすくなります。

    (『やせる味覚の作り方』から引用)

     

    ガイドブック『やせる味覚の作り方』では、生野菜ポリポリを「前菜」として位置づけています。健康と味覚トレーニングのためであり、そのあとに食べるものに制限はありません。気楽です。

     

    まずは、1種類の野菜から始めましょう。プチトマトは洗うだけで食べられます。キュウリや大根やキャベツをカットするのは難しくありません。習慣が身についてきたら、噛みごたえのあるニンジンやセロリを試します。

     

    前々菜の炭酸水を飲んで、前菜の生野菜を食べる。だから、そのあとメインディッシュを食べすぎません。塩分や脂肪分たっぷりのものを食べたとき、自然に「違和感」を覚えるようになります。それこそが「味覚の幅が広がる」ということです。

     

     

    甘くない「おやつ」を試してみる

    私もおやつをどうしても食べたいと思ったら、ガマンせず、自分に必要なものを食べています。肉団子を食べるときもあるし、ブロッコリーをパクパク食べるときもあります。

    (『やせる味覚の作り方』から引用)

     

    食べたあとは満腹でも、おやつ(間食)が欲しくなります。人間だもの。食べごたえがあって、味覚トレーニングを兼ねるものがオススメです。

     

    【おしゃぶり昆布】
    歯ごたえがあって、旨味があって、ローカロリーです。
    本書『やせる味覚の作り方』には、ホットカフェオレとおしゃぶり昆布の組み合わせが「お腹も満足しやすい」と書いてありました。

     

    【ナッツ類】
    アーモンドやクルミなど、歯ごたえがあって食物繊維が豊富です。脂質が豊富なので、1日10粒未満を目安にしましょう。

     

    【チーズ類】
    ひとくちサイズが売っています。手軽です。糖質が少なくて、腹持ちが良くて、不足しがちなカルシウムが豊富です。

     

    【ちくわ】
    「ご飯のおかず」と思われがちですが、間食にも向いています。原材料が「魚のすり身」なので、高タンパク質なのに低カロリーです。生食できます。お試しください。

     

    【書籍紹介】

    やせる味覚の作り方

    著者:小倉朋子
    発行:文響社

    炭水化物、チョコレート、揚げ物……。おいしいものは、糖質や脂肪の多いものばかり…と嘆いている方に、朗報です。ヘルシーだけどおいしいものが、世の中にはいっぱいあるのに、まだその魅力に気づいていないだけ。本書は、野菜やタンパク質など、低カロリーでヘルシーな食材を、心から「おいしい!」「好き!」と思える一冊です。五感を使っておいしく食べれば、2か月でマイナス4キロだって夢じゃない。味覚を変えれば、我慢いらずでやせていきます。

     

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    (出典 news.nicovideo.jp)




    【『やせる味覚の作り方』――味覚の幅を広げよう! 舌を鍛えるための「三種の神器」とは?】の続きを読む


    食べてよし!塗ってよし!アロエに含まれる栄養素や期待できる効果


    医者いらず!?アロエの驚くべき美容・健康効果についてご紹介

    それでは、クレオパトラも愛用していたと言われる、アロエに期待できる美容や健康効果、また栄養素についてご紹介します。 【美容と健康に◎アロエについて】 <美肌効果> アロエの葉肉にはビタミン・ミネラル・酵素・アミノ酸といった美容成分が豊富に含まれており、直接お肌に塗ることで高い美肌効果が期待できます。また、アロエに含まれるアロエシンにはメラニン色素の沈着を防ぎ、シミ・そばかすなどの肌トラブルを予防する働きがあるそうです。 <便秘解消> アロエの茎の中心にあるアセマンナンという物質は、腸の中で膨張し排便を促す働きがあります。また、単独で食べると苦味が強いためジュースやヨーグルトに混ぜて少しずつ食べた方が良いでしょう。 <育毛効果> アロエの表皮部分に含まれるアロインには胃や腸の活動を活性化するほか、FAGA(びまん性脱毛症)の原因となる5αリダクターゼの働きを抑える作用があると言われています。 <注意点> アロエの成分、アロインは大量に摂取してしまうと腹痛や胎盤内出血を引き起こす原因になるそうです。生理中や妊娠中の方、小さなお子様は、食べるのを控えるまたは、事前に医師と相談することをおすすめします。

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     Profile

    ■監修/MINTO 栄養士。 原宿・下北沢にてアパレル販売員を経験後、現在はWebライター兼コンサルタントとして活躍中。資格を活かしてヘルスケアやアンチエイジングに関する記事を美容メディア等で発信している。 https://www.instagram.com/xxmintoxx/



    (出典 news.nicovideo.jp)



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